Dica de saúde: Ferro x Dieta Vegetariana

Oi gente!

Hoje trago mais uma dica de saúde da Venutri Consultoria Nutricional.

O ferro é um mineral essencial que deve ser consumido através de nossa alimentação. Boas fontes vegetais de ferro são as leguminosas (principalmente grão-de-bico, lentilha, soja e tofu), castanhas, sementes, frutas secas e algumas verduras e cereais integrais (principalmente as farinhas enriquecidas).  

Porém, o ferro na dieta vegetariana pode sofrer interferência de fatores antinutricionais que diminuem drasticamente sua absorção. 

Para melhorar a absorção do ferro pelo organismo, siga estas dicas durante as refeições principais:

• Evite o consumo excessivo de leite e derivados;
• Evite o consumo excessivo de farelos, espinafre, café, chás e chocolates;
• Evite o consumo excessivo e concomitante de suplementos de zinco e cálcio e também o uso de anti-ácidos;
• Inclua na sua refeição frutas cítricas ou outras fontes ricas em vitamina C, pois esta vitamina aumenta a absorção de ferro pelo organismo – laranja, acerola, limão, morango, vegetais verdes escuros.
  
  
  
  

  
  
  Para saber mais:
  
  
  Fatores que aumentam a absorção:
   
  - Os alimentos ricos em vitamina C facilitam e aumentam a absorção do ferro não-heme dos produtos vegetais. Estudos demonstraram que a quantidade de ferro absorvida através de cereais de pequeno almoço duplicava ou triplicava se na mesma refeição se ingerisse uma laranja grande ou um sumo de laranja, contendo 75 a 100 mg de vitamina C. - O uso de panelas e recipientes de ferro também contribui para aumentar a ingestão de ferro.
  
  
  Fatores que diminuem a absorção:
  
   
  - As bebidas que contêm taninos, como os chás preto e verde, e em menor quantidade o café, devem ser evitadas à refeição ou juntamente com alimentos ricos em ferro, uma vez que o tanino se combina com o ferro, formando um composto insolúvel, que não é absorvido.
  - Os alimentos ricos em oxalatos tornam igualmente inacessível o ferro, impedindo a sua absorção. Ao contrário do que se costuma afirmar, o espinafre não é o alimento mais rico em ferro, para além de que o ferro que possui se encontra ligado a oxalatos, o que o torna pouco acessível. Outros alimentos ricos em oxalato são o ruibarbo, a acelga e o chocolate.
  - Os fitatos estão associados às fibras das leguminosas, cereais integrais crus, nozes e sementes. Os fitatos presentes em alimentos, sobretudo crus, como o farelo de trigo, têm sido responsabilizados por diminuir ou até impedir a absorção de minerais como o ferro, zinco e cálcio dos alimentos. O problema existe principalmente no farelo cru, uma vez que em processos específicos de preparação dos alimentos (imersão das leguminosas em água, acção do fermento no pão, germinação das sementes e leguminosas, cozedura dos cereais, torrefacção das nozes), parte dos fitatos é destruída por enzimas (fitases). Desta forma, o poder de impedimento da absorção dos minerais fica diminuído, não constituindo problema.
  - A soja é geralmente um alimento importante na alimentação vegetariana, uma vez que é rico em proteínas e pobre em gorduras saturadas. Os feijões de soja (a partir dos quais são feitos todos os produtos derivados) têm um alto teor de ferro, mas contêm fitatos e outra substância que inibe a absorção do mineral. Mas, os métodos de processamento dos produtos derivados da soja (tofu, tempeh, miso e molho de soja), têm a capacidade de quebrar esses inibidores, aumentando bastante a disponibilidade do ferro.
  
  
  A deficiência de ferro pode ser também agravada por uma alimentação deficiente em proteínas, ácido fólico, e vitaminas B12, B6 e C.
  
  Os vegetarianos e os veganos consomem mais frutas e verduras e ingerem quantidades maiores de alimentos ricos em vitamina C, o que reforça a absorção de ferro dos alimentos de origem vegetal. Em alguns estudos os vegetarianos mostraram-se capazes de adaptar-se a uma dieta reduzida em ferro pela sua maior facilidade de absorção desse mineral.
   
  Em caso de se usarem suplementos, deve dar-se preferência aos quelatados (fumarato e gluconato de ferro por exemplo).
  
  Para saber se está ingerindo ferro em quantidade suficiente, faça com alguma regularidade análises ao sangue para avaliar o estado dos teus glóbulos vermelhos e reservas de ferro.
  
  O ferro é um mineral muito importante e essencial para o nosso organismo e deve estar presente em qualquer tipo de dieta, seja você vegetariano ou não! Atenção para a alimentação também das crianças!
  
  
  

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  Abraços,
  
  

  

  
  
  
   Fonte: www.venutri.com.br / http://www.centrovegetariano.org/Article-83-Ferro%2Bnas%2Bdietas%2Bvegetarianas.html